Valeur nutritionnelle des noisettes ; leur place conseillée dans l’alimentation ; suggestions d’utilisation et idées-recettes
Des acides gras de qualité : surtout de l’acide oléique aux multiples fonctions
L’acide oléique ou oméga 9
L’huile de noisette contient peu d’acides gras saturés (un peu moins de 9g en moyenne), mais surtout des acides gras mono-insaturés tels que l’acide oléique, dont la quantité moyenne s’élève à 81g pour 100g. Elle contient aussi un acide gras poly-insaturé essentiel, l’acide linoléique, (oméga-6) en quantité très intéressante, égale à 14,4g en moyenne et de l’acide alpha-linolénique (oméga-3 ), en quantité beaucoup plus faible mais dont le rôle est très important.
C’est parce que l’huile d’olive a nourri tous les hommes du bassin méditerranéen depuis l’Antiquité et qu’elle continue toujours à le faire, avec le fameux régime crétois, que les biochimistes du vingtième siècle, découvrant la haute teneur en acide oléique de cette huile, le « baptisèrent » ainsi. Mais, dès qu’on s’est intéressé à la noisette et qu’on a su fabriquer de l’huile de noisette, on a constaté que cette dernière a la plus haute teneur en acide oléique de toutes les huiles, plus forte encore que celle de l’huile d’olive. Oublions ce semblant de joute pour nous pencher sur l’intérêt de l’acide oléique. Cet acide gras mono-insaturé est dans la nature comme dans le corps humain, le plus abondant de tous les acides gras. C ‘est une chance puisque son apport quotidien doit représenter, à lui seul, 65 % des lipides totaux. Sa principale fonction consiste à abaisser le taux du mauvais cholestérol (LDL), donc à réduire les risques de maladies cardio vasculaires et d’hypertension artérielle. Excellente source d’énergie, c’est aussi un constituant important des membranes cellulaires de tous les tissus, Il participe à l’activité des récepteurs en facilitant l’entrée de nombreux composés dans les cellules. De même, il collabore au fonctionnement des transporteurs chargés de faire circuler dans le sang diverses substances, en particulier différents enzymes. L’acide oléique n’est pas essentiel (ce n’est pas un AGE), car le corps sait le synthétiser à partir de certains AGS, mais il est indispensable à la santé.
L’acide linoléique ou oméga 6 et l’acide alpha-linolénique ou oméga 3
Il y a bien sûr certaines différences entre ces deux acides gras insaturés. Mais ils possèdent en commun bon nombre de propriétés qui les rapprochent beaucoup. Déjà, on peut constater que l’acide linoléique partage de nombreuses fonctions avec l’acide oléique, notamment un rôle essentiel, tant structurel que fonctionnel, vis-à-vis du système nerveux, de l’appareil cardiovasculaire, des systèmes hormonal et immunitaire. Ils sont aussi capables de stocker de l’énergie, dans le tissu adipeux, pour la restituer à l’organisme, lors d’un effort musculaire, par exemple.
Oméga-3 et oméga-6 se partagent le contrôle de tous les processus de reproduction, de croissance et de formation des cellules, avec, pour oméga-3, un rôle spécifique sur les membranes des cellules, sur la rétine, sur l’intégrité de la peau… et dans les fonctions rénales, les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires…
En conclusion, ces trois AGI, compris comme chefs de file et plus ou moins associés dans leurs tâches, sont impliqués dans de très nombreuses fonctions biologiques.
Effet hypocholestérolémiant de la noisette contre les maladies cardiovasculaires
Des expérimentations ont été faites par l’INRA, sur des humains et sur des animaux qui recevaient chaque jour un apport contrôlé de noisettes (30g soit 17 amandons, ou 70g soit 40 amandons, par jour pendant 30 jours). Sur la base de résultats comparables, on a pu observer une baisse du cholestérol total et du cholestérol LDL (le mauvais), sans réduction du cholestérol HDL (le bon). Soit une réduction d’un des risques de maladies cardiovasculaires. Aurait été également observée une diminution du risque de calculs biliaires et de cancer du colon, du sein, de la prostate.. ?
Un effet renforcé par la présence de phytostérols ? Ce sont des composés qu’on trouve dans les végétaux et dont la structure est apparentée à celle du cholestérol. Une étude réalisée sur 41 essais cliniques a démontré que la prise quotidienne de 2g de phytostérol réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (le mauvais) et de 20 % si le régime était faible en AGS et en cholestérol. Les fruits à coque, dont la noisette, contiennent des phytostérols dont on connaît mal encore les teneurs…
Mais, quand des dosages précis seront effectués et que de nouveaux essais cliniques seront réalisés, on peut s’attendre à des résultats bénéfiques confirmés sur la santé cardiovasculaire…
Effet antioxydant élevé de la noisette
Ces antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés dans le corps par les radicaux libres. Quant aux radicaux libres, ce sont des molécules très réactives qui sont impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, dans certains cancers et dans d’autres maladies liées au vieillissement. Les antioxydants de la noisette se trouvent surtout au sein de l’amandon, mais on les trouve aussi, en quantités très appréciables, sous la mince pellicule légèrement brune qui entoure l’amandon. Au final, la noisette contient de nombreux composés antioxydants, tels encore des tanins, des acides phénoliques, des flavonoïdes, de la vitamine E… qui la situent au troisième rang parmi dix fruits à coque, juste après la noix et la noix de pécan.
Une mention spéciale doit être faite à la noisette pour sa teneur remarquable en vitamine E (21mg aux 100g d’amandon). Celle-ci est un antioxydant majeur. Elle protège la membrane qui entoure nos cellules, dont les globules blancs (en particulier les cellules du système immunitaire) et les globules rouges.
Et plus encore…
La noisette est aussi une excellente source de certains sels minéraux. En tout premier lieu, retenons : le manganèse (l’une des meilleures sources) ; il participe à la prévention des dommages causés par les radicaux libres et il agit comme cofacteur de plusieurs enzymes intervenant dans une douzaine de processus métaboliques différents.
Le cuivre (excellente source). Constituant de plusieurs enzymes, il est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus).
Le fer, essentiel au transfert de l’oxygène et à la formation des hématies dans le sang ; il joue aussi un rôle dans la fabrication d’hormones et de neurotransmetteurs.
Une ration alimentaire équilibrée
En diététique, (ou hygiène alimentaire, ou nutrition équilibrée) tout se calcule parce que chaque type de consommateur a ses besoins propres : selon l’âge, (enfants, adolescents, personnes âgées), le sexe, l’activité (homme d’activité moyenne ou travailleur de force ; femme d’activité moyenne ou femme enceinte, ou femme allaitante ). Une ration alimentaire équilibrée doit alors définir, pour chaque groupe d’aliments,( classés selon leurs apports nutritionnels primordiaux ), les quantités nécessaires et suffisantes, tenir compte des saisons, de la disponibilité, de la maturité, du goût, du prix…des produits, surtout pour les fruits et légumes et surtout être attentive à la diversité des aliments proposés à l’intérieur de chaque groupe. Faute de pouvoir exécuter ces calculs assez complexes, à chacun de retenir un maître mot, la diversité, fondamentale et simple.
En dehors des trois repas par jour auxquels les adultes sont tous habitués, il en est un quatrième, le goûter, nécessaire aux enfants et adolescents mais pas assez pris au sérieux… Il faut variez les goûters ! Par exemple, pourquoi toujours du pain-chocolat ? Des gâteaux, bien sucrés ? Des céréales, même marque, même spécialité (trop sucrées aussi!) ? Tout ce que nos enfants ou adolescents prendront devra être varié pour leur équilibre et pour leur plaisir, en surveillant l’abus. Si l’enfant préfère une soupe de temps en temps (habitudes de campagne ou de montagne), pourquoi pas ? Pensez aux fruits frais, aux produits laitiers, aux confitures, à la compote, aux fruits secs, figues, abricots, pruneaux, nature ou cuits et aux fruits en coque, noix et noisettes. C’est ainsi, surtout ici, auprès de la capitale de la noisette, que vous devrez rompre avec les traditions et habituer progressivement vos enfants à se laisser surprendre. « M’man, qu’est-ce qu’il y a aujourd’hui au goûter ? » – « Des noisettes ! »
Pas tout le temps, mais souvent… pensez aux noisettes !
La noisette est particulièrement pratique à manipuler, déjà décortiquée ou en utilisant le casse-noisette. Ni datte, ni miel, ni confiture, elle ne colle pas aux doigts!
L’amandon est si propre qu’on peut le transporter au fond d’une poche quand on a bien faim et qu’on ne rentre pas tout de suite à la maison après l’école (séances d’entraînement à différents sports, cours de danse ou de musique…). La noisette, d’une valeur nutritionnelle aussi rare, mérite de figurer dans la ration alimentaire des grands comme des petits, (mais pas avant 5 ans, par précaution, pour éviter tout problème de déglutition). Reportez-vous au tableau d’équivalences (unité (s) / poids, pour la noisette en coque et pour l’amandon) présenté dans notre précédent numéro et prenons quelques exemples : puisque 100g d’amandon apportent, en moyenne, 665 calories, 10g en apportent 66,5 ; 20g,133 ; 30g,200 et 50g 333 calories. Chez un enfant de 6 à 10 ans, dont le besoin énergétique moyen est estimé à 1 750 calories par jour, l’énergie apportée par 10g d’amandon ne représente que 3 % de son besoin. Mais si on lui propose 30g d’amandon, apportant 200 calories, cette poignée de 17 amandons assure une couverture du besoin énergétique quotidien de cet enfant égale à 11 %, ce qui semble correct, compte tenu d’un
Même si on est persuadé de la belle valeur nutritionnelle de la noisette, même si on la croque avec beaucoup de plaisir, même si on lui a découvert, depuis ces dernières années, toutes sortes de présentations commerciales nouvelles, encore faut-il qu’on pense à lui créer des occasions de consommation dont l’essai réussi ne tardera pas à devenir une habitude.
Avec la farine de noisette…
C’est un produit très facile à utiliser dans de très nombreuses préparations « maison » salées ou sucrées : pâtes à tartes, brisées, sablées ou feuilletées ; pâtes à cake, à crêpes, à biscuit quatre-quarts, à biscuit de savoie, à biscuit au yaourt, fondant au chocolat, génoise…
- La proportion farine de blé (3/4) – farine de noisette (1/4), pour commencer : Il suffit d’essayer en notant quelle quantité de farine de noisette vous avez mise pour la première fois, à côté de la farine de blé. Si l’essai peut être amélioré, augmentez ou diminuez la proportion de l’une par rapport à l’autre. Ceci est un premier point, très important. En effet, la farine de noisette, issue d’un fruit à coque et non d’une céréale, comme le blé, ne contient pas de gluten. Or ce gluten, auquel un humain peut être intolérant (assez souvent pour les enfants en bas âge et plus rarement pour les adultes) a un rôle très important dans le domaine de la boulangerie, biscuiterie, pâtisserie. Pour faire lever les pâtes on utilise un certain nombre de produits : la levure de boulanger, la levure chimique, l’œuf, qu’une main solide, armée d’un fouet, va vigoureusement manier afin d’apporter de l’air dans la préparation. Il va falloir vite enfourner à température chaude (plus ou moins selon les recettes), pour que cet air se dilate et qu’ainsi le gluten, protéine qui coagule à la chaleur, se rigidifie et garde tout son volume à la sortie du four et après.
- Le goût : Croquer d’abord quelques noisettes pour bien avoir leur goût en bouche et passer en revue d’autres goûts pour retenir ceux qui semblent s’accorder le mieux avec celui de la noisette. Le goût noisette est fin, délicat, assez discret…Il faut éviter de l’associer avec tout ce qui peut l’effacer, à la noix , par exemple (c »est l’une ou l’autre, mais pas les deux !), à de l’ail cru ou à de l’oignon fort, à des épices très relevées (curry, carvi, curcuma, cumin, piment …) . Mais le goût noisette s’accorde bien avec la vanille, le café, le caramel blond, la pomme et la poire, la banane, l’ananas…
Avec les « grains de noisettes grillées… »
La première utilisation qui vient à l’esprit c’est la « façon crumble ». Ces grains de noisettes ont une texture parfaitement calibrée convenant autant aux tartes et quiches qu’aux salades…Salades vertes en tout genre, mâche, roquette, mesclun, endives, trévise… ou salades composées constituant la base d’un vrai dîner, avec des betteraves rouges en dés, des lentilles (vertes ou corail), des croûtons de pains grillés en dés… Avec de la Fêta, de la Mozzarella, du Comté ou du Beaufort. Avec des rondelles de radis et toutes sortes de légumes verts (haricots verts, petits pois, dés de courgettes, de champignons de Paris crus, de petits bouquets de choux-fleurs ou de brocolis…). Avec des fines herbes, de la menthe fraîche et même des raisins secs… Obtenus à partir de noisettes grillées, ces grains sont délicieusement corsés par leur petit goût de fumet qui s’accordera bien avec des petits crustacés, du magret de canard tranché, des dés de jambon, des œufs durs… Avec la mode des planchas ou des barbecues, dès que reviennent les beaux jours, c’est encore meilleur de déguster des brochettes, des viandes ou des poissons grillés, largement saupoudrés des petits grains de noisettes grillées. On peut aussi en saupoudrer des soupes ou certaines sauces qui s’y prêtent. Ça changera vos convives du sésame, des pignons de pin, de la noix de cajou ou des pistaches.
Avec les « grains de noisettes grillées… »
La première utilisation qui vient à l’esprit c’est la « façon crumble ». Ces grains de noisettes ont une texture parfaitement calibrée convenant autant aux tartes et quiches qu’aux salades…Salades vertes en tout genre, mâche, roquette, mesclun, endives, trévise… ou salades composées constituant la base d’un vrai dîner, avec des betteraves rouges en dés, des lentilles (vertes ou corail), des croûtons de pains grillés en dés… Avec de la Fêta, de la Mozzarella, du Comté ou du Beaufort. Avec des rondelles de radis et toutes sortes de légumes verts (haricots verts, petits pois, dés de courgettes, de champignons de Paris crus, de petits bouquets de choux-fleurs ou de brocolis…). Avec des fines herbes, de la menthe fraîche et même des raisins secs… Obtenus à partir de noisettes grillées, ces grains sont délicieusement corsés par leur petit goût de fumet qui s’accordera bien avec des petits crustacés, du magret de canard tranché, des dés de jambon, des œufs durs… Avec la mode des planchas ou des barbecues, dès que reviennent les beaux jours, c’est encore meilleur de déguster des brochettes, des viandes ou des poissons grillés, largement saupoudrés des petits grains de noisettes grillées. On peut aussi en saupoudrer des soupes ou certaines sauces qui s’y prêtent. Ça changera vos convives du sésame, des pignons de pin, de la noix de cajou ou des pistaches.
Avec les amandons… déjà torréfiés ou que vous grillerez vous-mêmes pendant quelques minutes, pour en réveiller les arômes, vous pourrez de même enrichir, diversifier et personnaliser vos salades que vous assaisonnerez, naturellement, avec de l’huile vierge de noisette. La finesse et l’intensité de sa saveur font merveille ! Si ce n’est pas déjà fait, il faut vraiment s’en servir une petite cuillerée et la déguster longuement. Vous serez étonné (e) ! Elle est si agréable, si douce et délicatement parfumée, qu’il est tout à fait possible de l’utiliser en dessert. En outre, grâce à sa composition, l’huile de noisettes présente l’avantage de bien se conserver (à la différence de l’huile de noix qui rancit plus vite) ,mais en raison de son exceptionnelle richesse en acides gras insaturés ( mono et poly-insaturés) il ne faut pas la chauffer et il convient de la conserver à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Laissez courir votre imagination et régalez-vous… à votre santé !
Joselyne Vionnet – SLA n°656 – juin 2020
